O que emagrece mais: musculação ou cardio?

Veja o que as evidências mostram.

Para redução de gordura corporal, a combinação de exercício aeróbico de alta intensidade com treinamento resistido de alta carga demonstra os melhores resultados, sendo superior a outras modalidades isoladas na redução da adiposidade abdominal, melhora da massa magra e aumento da capacidade cardiorrespiratória.[1] Alternativamente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o exercício aeróbico de intensidade vigorosa apresentam a maior probabilidade de serem as intervenções mais eficazes.[2][3]

Prescrição baseada em evidências

A seguinte figura ilustra a relação dose-resposta entre duração do exercício aeróbico e redução do percentual de gordura corporal, demonstrando que reduções clinicamente significativas (≥2%) ocorrem com aproximadamente 150 minutos por semana:

Gráficos mostrando a diferença média percentual em relação à duração do exercício aeróbico semanal, com diferentes intensidades: (A) todos os ensaios, (B) intensidade moderada, (C) intensidade moderada a vigorosa, e (D) intensidade vigorosa. Indica resposta à dosagem e não linearidade.

Recomendações por modalidade:

- Exercício aeróbico: Mínimo de 150 minutos por semana de intensidade moderada (50-70% da frequência cardíaca máxima) para perda inicial de peso, aumentando para 200-300 minutos semanais para manutenção. Cada 30 minutos adicionais por semana associa-se a redução de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de circunferência abdominal e 0,37% de gordura corporal. Intensidades vigorosas (75-150 min/semana) demonstram maior eficácia.[5][6][2]

- Treinamento resistido: 2-3 vezes por semana com intensidade moderada a alta, essencial para preservar massa magra durante o emagrecimento e manter taxa metabólica basal elevada. Particularmente importante em idosos para prevenir sarcopenia.[5][7][8][6]

- HIIT: Demonstra superioridade na redução de gordura visceral e total comparado ao exercício contínuo de intensidade moderada, com benefícios mais pronunciados em protocolos de baixo volume (<15 min de exercício de alta intensidade por sessão) e duração ≥12 semanas.[2][3]

Considerações importantes

O exercício isoladamente produz perda de peso modesta (2-3 kg em média), sendo fundamental a combinação com modificações alimentares para resultados ótimos.[5][6] O treinamento aeróbico demonstra maior redução de gordura corporal total que o treinamento resistido isolado.[7] A relação entre duração do exercício e perda de gordura visceral é dose-dependente.[7]

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Referências:

1. What Exercise Prescription Is Optimal to Improve Body Composition and Cardiorespiratory Fitness in Adults Living With Obesity? A Network Meta-Analysis. O'Donoghue G, Blake C, Cunningham C, Lennon O, Perrotta C. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 2021;22(2):e13137. doi:10.1111/obr.13137.

2. Effects of Various Exercise Types on Visceral Adipose Tissue in Individuals With Overweight and Obesity: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 84 Randomized Controlled Trials. Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 2024;25(3):e13666. doi:10.1111/obr.13666.

3. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review With Meta-Analysis. Poon ET, Li HY, Little JP, Wong SH, Ho RS. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2024;54(11):2817-2840. doi:10.1007/s40279-024-02070-9.

4. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. JAMA Network Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.

5. Obesity Management in Adults: A Review. Elmaleh-Sachs A, Schwartz JL, Bramante CT, et al. JAMA. 2023;330(20):2000-2015. doi:10.1001/jama.2023.19897.

6. The latest evidence and guidance in lifestyle and surgical interventions to achieve weight loss in people with overweight or obesity. Idris I, Anyiam O. Diabetes, Obesity & Metabolism. 2025;27 Suppl 2:20-34. doi:10.1111/dom.16296.

7. iCARDIO Alliance Global Implementation Guidelines for the Management of Obesity 2025. Anker SD, Ji L, Kindel T, et al. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2026;17(1):e70167. doi:10.1002/jcsm.70167.

8. Exercise Training in the Management of Overweight and Obesity in Adults: Synthesis of the Evidence and Recommendations From the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Oppert JM, Bellicha A, van Baak MA, et al. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 2021;22 Suppl 4:e13273. doi:10.1111/obr.13273.